La importancia de una alimentación sana durante el embarazo
Una semana después de saber que iba a ser madre me vinieron a la mente las siguientes preguntas: ¿qué debo comer? ¿cómo debe ser la dieta? ¿hay algo que evitar? Toma nota y cuídate en esta bonita etapa.
Una dieta variada y equilibrada a lo largo de nuestra vida es primordial para gozar de buena salud y disfrutar de calidad de vida.
En el embarazo y la lactancia, la dieta cobra una importancia especial pues una alimentación insuficiente o desequilibrada durante la gestación afecta tanto a la salud de la madre como a la del recién nacido pues se relaciona con bajo peso al nacer y reducción del tiempo de embarazo.
El correcto desarrollo y crecimiento del bebé así como los depósitos de energía que la madre va a necesitar durante el parto y el periodo de lactancia, se consiguen gracias a una alimentación sana, variada y equilibrada. Durante el embarazo no es necesario “comer por dos” ya que la embarazada sólo necesita consumir al día 300 kcal. adicionales durante el 1º trimestre y entre 350-450 kcal./día en el 2º y 3º trimestre. Lo importante es, en realidad, el equilibrio entre los diferentes nutrientes que consuma la madre durante este periodo.
Lo ideal es seguir una alimentación adecuada antes de la gestación, pues de ese modo garantizamos al bebé el aporte de los nutrientes que necesita desde el primer momento de la concepción. Las deficiencias nutricionales en estos primeros momentos pueden ser causa de graves malformaciones en el feto.
La nutrición permite:
- El desarrollo y crecimiento del feto
- Cubrir las necesidades de la gestante
- Asegura las reservas energéticas de grasa para el final del embarazo y durante el periodo de lactancia
- Prepara el organismo para el parto.
Ácido Fólico
En la dieta de las embarazadas no pueden faltar : El Acido Fólico es una vitamina del grupo B que podemos encontrar en los vegetales de hoja verde, legumbres, brécol, plátanos, melones, guisantes y dátiles. La dieta es insuficiente para cubrir las necesidades de ácido fólico, por lo que las mujeres que planifican su embarazo y durante el primer trimestre deberán tomar suplementos bajo prescripción médica. La ingesta de ácido fólico reduce las malformaciones del tubo neural que se forma durante la semana tres y cuatro de la gestación. Evita, entre otras malformaciones, la espina bífida.
Hierro
Gracias al Hierro la sangre transporta oxígeno al organismo de la madre y del bebé. Lo encontramos en carnes rojas, huevos, pescados, moluscos, y frutos secos, tales como anacardos, cacahuetes (que en realidad son legumbres), y almendras. Recientes estudios han desmentido la creencia de que los frutos secos durante el embarazo provocan alergias al bebé.
Al contrario, afirman que le protegen de desarrollarlas.
Calcio
Los frutos secos son una importante fuente de Calcio, otro nutriente imprescindible en la dieta de las gestantes, por cuanto interviene en la formación de los huesos y los dientes, así como en la formación y funcionamiento de los músculos y nervios (contracciones musculares, latido cardiaco, secreción de hormonas…). Contienen calcio los lácteos, nueces y almendras.
Vitamina D
La fijación del calcio en los huesos se debe a la acción de la Vitamina D, la cual regula el metabolismo del calcio, imprescindible para el desarrollo óseo del bebé. Requiere de la exposición solar aunque unos minutos al día son suficientes, pero pescados grasos (caballa, sardinas, atún) , yema de huevo, hígado, leche enriquecida la contienen. Si tomamos el sol durante el verano las reservas de esta vitamina están aseguradas. Algunos organismos internacionales aconsejan tomar 400ul/dia.
Fluor
Para la formación de los huesos y el esmalte dental el bebé necesita, además de calcio, Flúor que se encuentra en el agua, té, pescados y mariscos. Su falta provoca enfermedades bucales en la madre, lo cual afecta a la calcificación dental del bebé.
Ácidos Omega 3 y el Yodo
En el pescado azul y algunos frutos secos como las nueces encontramos los Acidos Omega 3, ácidos grasos esenciales que protegen de cardiopatías, infartos, reducen inflamaciones, rebajan el colesterol malo y aumentan el colesterol bueno. Además son imprescindibles en el desarrollo cerebral del bebé, en el cual también interviene el Yodo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha declarado que la carencia de yodo es causa de lesiones cerebrales en fetos y lactantes y estableció en 200 microgramos los requerimientos diarios de yodo en embarazadas y mujeres lactantes.
Su principal función es la síntesis de la hormona tiroidea. Nuestro organismo puede por sí sólo obtener yodo de los alimentos pero cuando las necesidades son superiores a las normales, como ocurre en el embarazo y lactancia, se hacen necesarios suplementos bajo prescripción facultativa. Encontramos yodo en la sal yodada, sardinas frescas, mariscos, almejas, mejillones, piña, atún, zanahoria y salmón.
Vitamina A
En la formación y desarrollo de los tejidos, la visión, el crecimiento óseo, sistemas inmune y nervioso interviene la Vitamina A. la leche entera y sus derivados, la yema de huevo, vegetales de color amarillo, rojizo y anaranjado contienen provitamina A o betacaroteno que se transforma en vitamina A en nuestro organismo. Vegetales de color verde como brécol, espinacas o pimientos verdes son fuente de esta vitamina.
Sodio
El Sodio equilibra los niveles de agua en el organismo de la madre y del bebé. Se encuentra en la sal que contienen los alimentos y en la que se añade al cocinarlos. Una hidratación correcta requiere ingerir entre 1.5 y 2 litros de agua teniendo en cuenta que lo alimentos pueden aportar 750 ml .Se aconseja tomar agua, zumos, leche, pero en ningún caso Alcohol. El alcohol que la madre toma durante el embarazo pasa a través de la placenta al feto. La complicación más severa es el Síndrome Alcohólico Fetal que produce, entre otros, trastornos del desarrollo psicomotor, anomalías cardiacas y déficit mental. Se aconseja abstinencia total durante la gestación y lactancia.
Por último, unas pautas sencillas respecto a la alimentación:
- La alimentación se debe basar en el consumo de alimentos de origen vegetal : se aconseja el consumo diario de 4-5 raciones de pan, pastas, patatas, arroz y legumbres, 2-3 raciones de fruta y 2-3 raciones de verduras y hortalizas.
- Se aconsejan 3-4 raciones diarias de lácteos (leche, yogurt y queso)
- Se recomienda mayor presencia de pescado en la dieta y el consumo moderado de carnes preferentemente no grasas.
Otros hábitos complementarios son:
- Realizar cinco comidas diarias ligeras: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena.
- Comer lentamente masticando muy bien los alimentos.
- Utilizar técnicas culinarias simples tales como vapor, hervidos, salteados, reduciendo asados y fritos.
- Ingerir abundante cantidad de agua, zumos, leche, evitando el alcohol, bebidas con cafeína y bebidas gasificadas.
Esperamos que estas indicaciones os ayuden a tener un embarazo sano y feliz y a disfrutar de vuestro bebé.
¿Que tal llevas la dieta de embarazada? ¿Sabías que los frutos secos protegen al bebe de desarrollar alergias? ¿Sabías que el ácido fólico es imprescindible para evitar la espina bifida? ¿Conoces algún alimento esencial para el embarazo?
Fuente imagen: healthreason.net/
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